Mùa đông, ra khỏi giường mỗi sáng có khả năng trở thành cơn ác mộng với đa số người. Làm sao để bạn thoát được sự cám dỗ của nệm ấm và chăn êm?
Tiến sĩ Siobhan Banks và nghiên cứu sinh Crystal Grant là hai bác sĩ trong lĩnh vực giấc ngủ và đồng hồ sinh học ở Đại học South Australia. Trong một bài viết trên trang The Conversation, họ đã chỉ ra 8 mẹo nhỏ giúp bạn thức dậy dễ dàng và thoải mái hơn trong mùa đông.
Khi bạn thức giấc vào buổi sáng, 15 phút đầu tiên là khoảng thời gian khó khăn nhất, Grant và tiến sĩ Bank giải thích. Đó là do não của bạn chưa thực sự hoạt động bình thường. Hiệu ứng được gọi là quán tính giấc ngủ sẽ khiến bạn nhận thấy mệt mỏi. Điển hình xác lúc này, một số phần của não chưa nguy cơ tỉnh, chúng vẫn còn chìm trong giấc ngủ.
Khi bạn thức giấc vào buổi sáng, 15 phút đầu tiên là khoảng thời gian khó khăn nhất.
Quán tính giấc ngủ là thứ sẽ giúp bạn ngủ lại hiện tượng chẳng may thức dậy trong đêm. Nhưng ở buổi sáng, nó gây ra sự bức rức. Hơn thế nữa, nếu bạn thức dậy đột ngột, bởi tiếng chuông điện thoại hay đồng hồ báo thức, quán tính giấc ngủ có thể tác động tới thể nhận thức của bạn.
Hiện trạng của quán tính giấc ngủ này bị chi phối bởi thời gian trong ngày, chất lượng giấc ngủ của bạn, liệu bạn có mất ngủ hay ngủ sâu cỡ nào?
Cho nên, trường hợp bạn đang cực kì khó khăn trong việc ra khỏi chăn vào buổi sáng, một giấc ngủ đủ dài và sâu vào đêm hôm trước là điều thiết yếu. Bên cạnh đó, quán tính giấc ngủ sẽ không cho phép bạn bật dậy ngay lập tức khi nghe chuông báo thức. Hãy cho mình một chút thời kỳ và áp dụng 8 mẹo nhỏ dưới đây:
1. Đừng thiết lập thời kỳ báo thức quá lâu
Thiết lập thời kỳ báo thức quá lâu cho thời gian dậy của bạn có thể sẽ khiến bạn càng trở nên lười dậy và có thể đi làm muộn bất cứ lúc nào bởi những cơn ngủ ngắn ập đến và bạn chẳng còn định hình được thời gian để ra khỏi giường.
2. Tình trạng đã thức dậy, hãy ra khỏi giường
Hãy tuân theo nhịp sinh học của cơ thể, khi bạn đã thức dậy, hãy ra khỏi giường, làm những động tác thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 1-2 phút để vượt qua cái rét ban đầu, điều đó khá có lợi cho sức khỏe tổng khả năng của bạn về lâu dài.
3. Vạch sẵn một nguyên do cho việc phải thức dậy sớm
Thật dễ dàng nếu bạn hiểu mình buộc phải dậy để thực hiện một công việc gì đó và buộc phải hoàn thành ngay. Bí quyết nhỏ ở đây là trước khi đi ngủ hãy liệt kê danh sách các việc làm cần phải hoàn thành của ngày hôm sau, nhất là đánh dấu đậm vào những công việc bắt buộc bạn phải hoàn thành ngay trong buổi sáng ngày mai.
4. Tìm nguồn ánh sáng nặng khi bạn thức dậy
Một nguồn sáng mạnh sẽ khi thức giấc có khả năng giúp bạn nhanh chóng thiết lập lại đồng hồ thân thể, và giữ nhịp sinh học đều đặn. Ánh sáng chặn cá thể người tiết melatonin, hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Khi mới thức dậy, bạn có thể bật điện trong phòng hoặc để nắng tràn vào giường.
Bí quyết để giữ nhịp sinh học cho cá thể người và cải thiện sức khỏe, đơn giản chỉ là tiếp xúc với một nguồn ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng khi thức dậy.
5. Thế nhưng đừng phơi mắt dưới ánh sáng mạnh sẽ vào đêm hôm trước
Bạn không nên dùng điện thoại di động, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trên giường trước khi ngủ.
Ngược lại, quá có nhiều ánh sáng vào ban đêm có khả năng làm cho giấc ngủ khó khăn. Như đã nói, ánh sáng mạnh ngăn thân thể tiết hormone melatonin gây buồn ngủ.
Đây là nguyên do vì sao những nhà khoa học khuyến cáo bạn không nên sử dụng những thiết bị như điện thoại di động, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trên giường trước khi ngủ.
6. Không ăn hoặc uống trong vòng 2 tiếng trước giờ đi ngủ
Ẳn một bữa ăn nặng quá gần giờ đi ngủ có khả năng gây ra áp lực lên cơ vòng thực quản (các cơ tại cuối thực quản ngăn axit và dạ dày di chuyển ngược từ dạ dày lên họng) khi bạn nằm xuống.
Điều này có thể gây chứng ợ nóng, một nguyên nhân làm phiền giấc ngủ.
Ẳn bữa phổ biến cuối cùng của bạn ít nhất hai tới ba giờ trước khi đi ngủ sẽ bảo đảm thức ăn được tiêu hóa và giảm áp lực lên cơ vòng thực quản.
Thậm chí, uống rất nhiều nước trước khi ngủ cũng không tốt, bởi nó có thể khiến bạn phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.
7. Không uống bia rượu ít nhất 4 giờ trước khi ngủ
Rượu có khả năng làm bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ chợp thị lực hơn. Tuy nhiên câu chuyện xảy ra sau đó không tốt, uống đồ uống có cồn quá gần giờ đi ngủ cũng có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ buổi đêm của bạn.
Quá trình trao đổi chất để phân giải cồn trong suốt giấc ngủ thường đánh thức bạn dậy vào ban đêm, gây ra đổ mồ hôi, ác mộng, đau đầu và giảm chất lượng giấc ngủ cho đến tận gần buổi sáng.
Lời khuyên là bạn nên tránh uống rượu ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.
8. Giảm căng thẳng và thư giãn
Hãy thử tắm nước nóng hoặc đọc sách trong im lặng, giúp bạn thư giãn trước khi ngủ.
Căng thẳng có thể tác động đến giấc ngủ của bạn. Cho nên, tìm biện pháp thư giãn trước khi đi ngủ có khả năng giúp ngăn ngừa những đêm trằn trọc chỉ nhìn chằm chằm lên trần nhà.
Hãy thử tắm nước nóng hoặc đọc sách trong im lặng. Hãy chọn sách giấy chứ không phải sách điện tử. Thậm chí, bạn cũng có khả năng uống một ít sữa ấm, tuy nhiên đừng uống quá nhiều.
9. Tránh tập nguy cơ dục và trò chơi điện tử
Tập khả năng dục, chơi điện tử và xem TV trước khi đi ngủ không được khuyến cáo, vì tất cả những điều này đều gây ra kích thích vào não và khiến bạn tỉnh táo hơn thay do buồn ngủ.
10. Thiết lập một thói quen ngủ tốt và thực hành đều đặn
Cá thể người bạn chạy theo một chiếc đồng hồ sinh học, kiểm soát thời điểm của giấc ngủ và khi bạn thức dậy. Đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả nhất, trường hợp bạn duy trì những thói quen thường xuyên. Hãy cố gắng thiết lập một giờ ấn định cho giấc ngủ và cả thời điểm thức giấc.
Đừng quên mẹo số 1, tiếp xúc với ánh sáng mạnh sẽ vào buổi sáng là khá quan trọng để thiết lập lại đồng hồ sinh học trong thân thể bạn.
11. Giữ phòng ngủ ấm áp
Một phòng ngủ yên tĩnh, tối là một trong những thời cơ giúp bạn có giấc ngủ ngon.
Một phòng ngủ yên tĩnh, tối và duy trì nhiệt độ trong khoảng 20-22oC là thời cơ hoàn hảo giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng.
Tin tức khác:
0 Nhận xét:
Đăng nhận xét